At kontemplere betyder blot at analysere, gruble, tænke over et emne. Emnet kunne f.eks. være forgængelighed. I et beroliget sind, put ordet ned i maven og fasthold det beroligede sind. Observer hvad kroppen svarer på dit indirekte spørgsmål. Du skal ikke danne en ny holdning til spørgsmålet men lade kroppen svare. Måske kommer der intet svar, måske gør der.
En kontemplation er en anden form for meditation, som kan give indsigt på emner, man ønsker at få større indsigt i. Da mere almindelige former for meditation er underlagt sindets magt hvad angår dagsordenen, kan kontemplationen styre emnet, men ikke nødvendigvis resultatet.
Det interessante ved en kontemplation er, at resultatet kan vise sig på andre måder end man lige ville forvente. Vi er vant til at kunne tænke os til et svar. En kontemplation kan give svar på andre måder, f.eks. ved reaktioner i kroppen. Du kender sikkert til følelsen af en intuition. Noget føles rigtigt eller forkert uden at du kan forklare hvorfor. En kontemplation er en udvidet form for intuition, hvor f.eks. kroppen kan bidrage til at fortælle dig kontemplationens resultat.
Når ens meditationer strækker sig ud over en vis tid, kan det være nødvendigt at man får bevæget sig lidt, så man får strakt sine muskler og sat gang i blodomløbet.
Vi har ofte brug for at komme fra A til B ved hjælp af vores to fødder.
Hvorfor så ikke forene det nyttige med det behagelige, og lære gående meditation?
Der er utroligt mange forskellige måder at udføre en gående meditation på. Her vil jeg kort berøre dem, som har været mest virkningsfulde for mig, og så vil jeg i øvrigt opfordre dig til at prøve dig frem.
Allerførst skal du finde dig et passende sted. Du behøver ikke specielt meget plads, men det er nødvendigt, at du kan gå 8 - 10 skridt. Du har nok lyst til, i hvert fald i begyndelsen, at finde et sted, hvor du ikke føler dig alt for udsat for andre blikke. Om du vælger at være indendørs eller ude, er i bund og grund ligegyldigt, men nogle af de forslag, jeg vil give egner sig måske bedst til udendørs brug. Man har på ingen måde brug for en særlig sti. En have, en rolig villavej, en park, eller en kirkegård kan gøre aldeles glimrende fyldest.
Start altid med lige at stå. Mærk, at du står. Fornem hele din krop, og fornem dine fødders kontakt med underlaget. Og vælg så et af de følgende forslag:
1 - Traditionel Kinhin
Den traditionelle gående meditation som den praktiseres i Zen og Tendai er beregnet til at fokusere og koncentrere opmærksomheden.
Man går rundt på række inde i et rum, med bittesmå, meget langsomme skridt, og fuld opmærksomhed koncentreret nede i fodsålerne. Tempoet svarer ca. til et skridt pr. åndedrag, og farten er til at overskue; man tager skridt af 15 cm.s længde.
2 - GÃ¥ med et mantra
Når man går med mantra, starter man med at synkronisere sine skridt med mantraet, f.eks. med et skridt for hver stavelse. Hvis man går et sted, hvor der ikke er meget plads, så man har valgt at gå meget langsomt (eller man simpelthen foretrækker at gå meget langsomt), afpasser man bare antal stavelser pr. skrid efter det.
Når du har fået etableret din rytme, kan du begynde at forestille dig, at du træder dit mantra ned i jorden - efterlader et spor af mantraet til gavn og glæde for alle levende væsner.
3 - Gå med dit åndedræt
Hvis du vil gÃ¥ med dit Ã¥ndedræt, skal du ikke straks begynde at gÃ¥. StÃ¥ først, og vent pÃ¥ at dit Ã¥ndedræt af sig selv præsenterer sig for dig. NÃ¥r du har en god fornemmelse af din vejrtrækningsrytme, begynder du at gÃ¥, mens du synkroniserer dine skridt med din vejrtrækning. . Hvis du har god plads omkring dig, og ønsker at gÃ¥ nogenlunde hurtigt (men stadig nok en del langsommere, end hvis det KUN var et spørgsmÃ¥l om at komme fra A til B), kan det være at det er passende at Ã¥nde ‘ind - ind - ind’ pÃ¥ tre skridt, og ‘ud - ud - ud’ pÃ¥ de næste tre skridt. Det kan ogsÃ¥ være, at din indÃ¥nding er længer end din udÃ¥nding, eller omvendt. Uanset hvad, gÃ¥ med din naturlige rytme. NÃ¥r du har gÃ¥et lidt, kommer det muligvis af sig selv, ellers kan du, lige sÃ¥ forsigtigt, bevidst prøve at gøre din vejrtrækning lidt dybere end sædvanligt, og du kan ogsÃ¥ prøve, om du kan gøre udÃ¥ndingen en smule længere end indÃ¥ndingen. NÃ¥r du begynder at manipulere med din vejrtrækning, skal du være meget opmærksom pÃ¥ din krops reaktioner. Det er IKKE meningen, at du skal gÃ¥ og hyperventilere eller blive svimmel. GÃ¥ langsomt og roligt frem, sÃ¥ vil det efterhÃ¥nden komme af sig selv. Grunden til, at jeg foreslÃ¥r at du laver disse manipulationer, er dels at en dyb vejrtrækning beroliger bÃ¥de krop og sind, dels at en længere udÃ¥nding vil hjælpe til at presse gammel overskudsluft ud af lungerne, sÃ¥ du fÃ¥r plads til frisk, ny luft.
Hvis du enten har lidt mindre plads, eller af andre grunde foretrækker at gÃ¥ langsommere, vil jeg anbefale min ‘nødhjælps-meditation’. NÃ¥r jeg er helt oppe at køre, og bare ikke kan falde til ro, er der kun én ting der hjælper. StÃ¥, indtil du mærker dit Ã¥ndedræt. SÃ¥ længe kan jeg altid holde fokus, det er alt det der rækker ud over ét Ã¥ndedræt, der volder kvaler… SÃ¥ snart du mærker, at en indÃ¥nding starter, løfter du forsigtigt højre fod. NÃ¥r indÃ¥ndingen kulminerer, svæver foden i luften. PÃ¥ udÃ¥ndingen lader du foden rulle ned pÃ¥ underlaget igen. Vent pÃ¥ næste Ã¥ndedrag. NÃ¥r det starter, løfter du venstre fod, og sÃ¥ fremdeles. Du vil opdage, at din gang og dine bevægelser i det hele taget bliver ganske uregelmæssige; det er netop det vidunderlige ved hele øvelsen. NÃ¥r du gÃ¥r sÃ¥ledes, er du nødt til at holde fuld opmærksomhed pÃ¥ dit Ã¥ndedræt, ellers nÃ¥r du ikke at opdage, hvornÃ¥r det sker. Denne metode levner ingen plads overhovedet for tænkning. Skønt.
4 - GÃ¥ med kroppens fornemmelser
Du kan vælge at udvide dit arbejdsfelt en smule, ved at gå med hele kroppens fornemmelser. Hvad sker der i en krop, når den går? Hvad initierer et skridt? Hvornår opstår et skridt? Hvornår forsvinder det igen? Hvorfor løfter du fødder som du gør, og på de tidspunkter, du gør det på? Hvordan føles det, når fødderne slipper kontakten med underlaget? Og når de får kontakt igen?
Det kan være godt at veksle lidt imellem at have skiftevis fuld opmærksomhed på hele kroppen, og på enkelte dele af den. Mærk hvordan kroppen er levende, og hvordan den sender myriader af beskeder til dit sind.
Når du har en god fornemmelse af hele din krop, kan du begynde at lade den glide gennem luften, mens du mærker hver eneste lille partikel, du skubber til side. Gå gennem luften, som du ville gå gennem vand - mærk samspillet mellem dig og dine omgivelser.
5 - Tæl dine skridt
Hvis du vælger at gÃ¥ i relativt højt tempo, mÃ¥ske fordi du er nødt til gÃ¥ blandt andre mennesker, og ikke ønsker prisen for ‘Ã¥rets Original’, kan det være svært at fastholde fokus. SÃ¥ kan du vælge at tælle dine skridt fra 1 til 10, mens du omhyggeligt sørger for, at nÃ¥r du tæller ‘ét’, sÃ¥ tænker du ‘ét’ - og intet andet. Hvis (nÃ¥r) du pludselig opdager, at du er blevet afledt, starter du bare forfra ved 1. Nogen dage kommer jeg aldrig længere end til 1. Det er ogsÃ¥ i orden.
6 - GÃ¥ med metta
Du kan også gå, mens du sender kærlige og venlige tanker til alle de levende væsner, du møder på din vej - med en metta meditation. Du kan læse mere om metta meditation andetsteds.
Som du før trådte mantraet ned i jorden, kan du nu, med hvert eneste skridt, give metta til jorden, som nærer og føder os, og til alle levende væsner.
Husk på, at du skal vælge ét af disse forslag, og prøve det igennem en fuld periode af meditation. Der er ingen mening i at suse frem og tilbage mellem de forskellige metoder, det er bare sindets forsøg på at forvirre dig.
Uanset hvilken metode du vælger, vil jeg opfordre til, at du husker pÃ¥ disse ord fra den vietnamesiske zen mester, Thich Nhat Hanh: ‘Man siger, at det at gÃ¥ pÃ¥ vandet er et mirakel, men for mig at se, er det egentlige mirakel at gÃ¥ fredfyldt pÃ¥ jorden’.
Din opfattelse af tid vil ofte ændre sig under meditation. Når man mediterer første gang, er en typisk oplevelse at tiden går utroligt hurtigt. Men det kan sagtens gå den anden vej.
Har du først mediteret nogle gange, gør dit sind dig ikke sjældent opmærksom på, at det keder sig. Du har måske sat 30 minutter af til meditation, og efter et stykke tid i meditationen kommer du i tvivl, -er tiden gået? Sindet vil her have vundet din opmærksomhed (som dermed fjernes fra meditationen). Hvad sker der? Du kigger på klokken..
Det værste er, at du vil være mere og mere tilbøjelig til at kigge på uret, hvilket jo ikke er særligt befordrende for din meditation.
Her har du nogle bud på, hvordan du kan tage tid på din meditation.
1) Brug din mobiltelefon. Sæt en alarm eller brug nedtællingsuret, som findes i de fleste modeller. Husk at indstille alarmlyden, så din meditation bliver afsluttet blidt.
2) Brug et nedtællingsur. Der findes stopure med nedtællingsværk med blide bip-alarmer. Find dem i sportsbutikker.
3) Brug et “professionelt” meditationsur. Fordelen ved disse er, at de er beregnet til at putte i lommen, og de har blide alarmer og vibrator. De kan typisk indstilles til at afgive flere alarmer. MÃ¥ske vil du lave en kombineret meditation og vil have et signal, nÃ¥r du skal skifte fra den ene til den anden.
Jeg har selv glæde af The Invisible Clock II (http://www.invisibleclock.com/). Jeg har ikke set uret i Danmark, så jeg måtte bestille direkte ved producenten i USA, hvilket dog gik hurtigt og smertefrit. De tilbyder endda, at du som kommentar til ordren skriver at du skal bruge uret til meditation. Så finder de et ur til dig med den mest lydløse vibrator..
OBS: Jeg har fÃ¥et lavet et godt tilbud til dig: Hvis du bestiller en The Invisible Clock II pÃ¥ http://www.invisibleclock.com, fÃ¥r du speciel rabat pÃ¥ $3 hvis du skriver “meditationskursus.dk” i feltet “Comments” under bestillingen !
4) Brug en lydfil. Der findes MP3 lydfiler, som ikke laver en lyd før en bestemt tid. Herefter hører du et gong eller lignende. Læg filen på din mobil telefon, din PC, din iPod eller brænd den på en CD og afspil denne.
Jeg har nogle filer liggende du kan hente og bruge:
20 minutters stilhed og derefter “gong” (MP3 / 3.6 Mb)
Som ovenfor, men pakket som ZIP (275 Kb)
40 minutters stilhed og derefter “gong” (MP3 / 7.7 Mb)
Som ovenfor, men pakket som ZIP (289 Kb)
Uanset hvilken metode du bruger, så start din nedtælling og læg din opmærksomhed på uret, så du er helt klar over at det er gået i gang. Ellers vil du blot sidde og være i tvivl om dette i stedet for om tiden er gået.
Meditation skal ikke gøre ondt.
Din krop vil helt sikkert fortælle dig, at du har bedre ting at give dig til. Når dit sind ikke får lov til at have sine millioner af tanker og følelser, protesterer sindet gennem din krop.
Her er nogle af de mest typiske smerter og hvad du kan gøre under meditationen:
Smerter i ben
Sidder du med smerter i benene, sÃ¥ prøv med en højere pude at sidde pÃ¥, sÃ¥ knæene kan komme længere ned mod gulvet. Hvis dine knæ ikke kommer helt ned til gulvet, sÃ¥ læg en lille pude under knæene for at støtte. Det er ikke godt at have knæene placeret “i luften”, -det vil give spændinger i muskler.
Benene sover
Klassikeren. Benene falder i søvn fra tid til tid. Dette sker for alle, -også meget rutinerede mediterende. Nogle kan vænne sig til følelsen, men følelsen kan blive meget ulidelig. Bevæg benene en smule og massér dem lidt. Det er rigtig godt at presse indersiden af foden fra hæl til storetå med din tommelfinger. Denne lille akupunktur øvelse sætter gang i benet igen.
Smerter i skuldre eller arme
Sidder du med smerter i skuldre eller arme, så er det givetvis fordi du ikke sidder afslappet nok. Ønsker du at lægge dine hænder på knæene, kan du let komme til at spænde skuldrene. Dette kan specielt let ske, hvis du forsøger dig med en yoga teknik med at samle fingrene og lade dem pege opad på dine knæ. Her vil du være tilbøjelig til at spænde i skuldre.
Prøv i stedet at lægge hænderne i skødet med håndfladerne opad; venstre hånd oven på højre og lade spidserne af tommelfingrene røre hinanden.
Smerter i ryg
Hvis du fÃ¥r smerter i nederste del af ryggen, skyldes det typisk at dine ben ikke er placeret rigtigt. Hvis dine knæ ikke ører gulvet, men bare “hænger” i luften, skaber du spændinger, som sagtens kan brede sig til ryggen. Sørg for at knæene er understøttet.
Smerten kan også skyldes, at du sidder skævt. Sørg for at din vægt er fordelt lige på din pude. Check også at du sidder med rank ryg; du må ikke læne dig til nogen sider, da dette vil kræve at du bruger kræfter på at holde balancen.
Men din indsats for at sidde lige kan også få dig til at spænde kroppen for at holde den lige. Det er lige så slemt. Sørg for at du sidder afslappet, men naturligvis uden at det betyder at du sidder foroverbøjet eller skævt.
Generelt om smerter under meditation
Din krop vil helt sikkert fortælle dig, at du har bedre ting at give dig til. Når dit sind ikke får lov til at have sine millioner af tanker og følelser, protesterer sindet gennem din krop.
Prøv derfor at vurdere om dine smerter er uudholdelige. Hvis det er tilfældet, skal du rette en smule på din siddestilling. Men pas på at du ikke ender med at ligge ned eller sidder på en måde, som er så behagelig, at du falder i søvn.
Men mange smerter er faktisk ikke rigtige smerter (ikke før du gør dem til det). Så hvis det blot klør eller benet sover en smule, så prøv at se om du kan ignorere det. Analyser følelsen og se om det virkelig drejer sig om en smerte du skal gøre noget ved.
Det er helt op til dig! Nogen, mig selv inklusive, mediterer tidligt om morgenen, andre går hjemme og kan meditere midt på dagen. Igen vil andre vælge den sene aftentime.
Tidspunktet har ingen betydning for effekten af din meditation. Du skal naturligvis ikke vælge den sene aftentime, hvis du i princippet allerede sover. At meditere er ikke at sove, -tværtimod.
Du skal faktisk have et ganske vågent sind. Men det betyder ikke, at du ikke kan meditere en tidlig morgen selv om du er træt. Jeg mærker tydeligt effekten af mine morgen meditationer selv om jeg selv mener, at jeg er pænt træt på det tidlige tidspunkt.
Find et godt tidspunkt, hvor du har ro og samtidig ikke er alt for træt. Men prøv at meditere selv om du føler dig træt. Ikke sjældent vil du opleve at trætheden forsvinder,
Føler du dig anspændt og ønsker du at slappe af ?
Så brug denne lille meditation. Sid behageligt og slap af så godt du kan. Observer dit åndedræt og fortsæt først når det falder naturligt.
Pres roligt dine hænder sammen til knytnæver og spænd til. Observer den spænding og anspændthed du netop har opbygget i dine hænder. Slap af i hænderne og observer følelsen og forskellen mellem den afslappede følelse og den anspændte følelse.
Gentag øvelsen, hvor du nu spænder overarme, observerer følelsen, slipper og observerer den afslappede følelse samt forskellen.
Gentag øvelsen hvor du spænder overkroppen, igen med hele brystkassen, dernæst maven, benene og til sidst tæerne.
Husk at holde spændingen / afslapningen nogle sekunder, så du når at få opbygget en følelse, som du kan sammenligne.
Når du har været hele kroppen igennem, vil du opdage at du har fået fjernet noget (hvis ikke al) anspændthed. Det skyldes, at du har fremprovokeret en større andspændthed end den du allerede havde. Da du slappede af igen, fjernede du en del af din oprindelige anspændthed igen.