Visualisering

Ξ august 5th, 2008 | → 0 Comments | ∇ Meditationer, Om meditation |

At visualisere betyder egentligbare at forestille sig noget. Kan du med lukkede øjne forestille dig f.eks. et æble ? Hvordan det ser ud ? Du bestemmer selv om det skal være et grønt eller et rødt æble. Vi har alle forskellige opfattelser af hvordan en ting skal se ud, så selvfølgelig findes der ikke nogen forkert visualisering af ting. Nogen kan ikke forestille sig en ting, som den ser ud i den virkelige verden, men ser objektet som f.eks. noget gennemsigtigt. Det er også i orden med sine lukkede øjne blot at forestille sig, at objektet er foran en. Det svarer til at føle, at objektet er der. Det er ikke vigtigt at skulle kunne se og huske alle detaljer for objektet. Det er vigtigere, at du er tilstede i nuet og følger meditationen frem for næsten at gå i panik over ikke at kunne se alle detaljer. Med tiden kan du træne dig til bedre visualiseringer.

Der findes rigtig mange meditationer, som gør brug af visualisering. Det skyldes, at det at visualisere faktisk frembringer objektet, som var det der i virkeligheden, -om ikke andet så for en kort stund. Du kan ikke visualisere en ny bil frem længe nok til, at du kan køre den. Men forestil dig visualisering af følelser og glæde. En sådan visualisering vil påvirke dit sind, -også efter meditationen.

Mange finder det lige til at visualisere ting. Men jeg hører lige så ofte at folk finder det svært.
Alle kan lære det. Her er nogle øvelser du kan øve dig med.

Luk øjnene og lad dit åndedræt falde lidt til ro inden du starter. Tag gerne øvelserne som en del af din meditation. Du kan også øve dig spontant i dagligdagen, men husk at du skal være i stand til at kunne fokusere på visualiseringen.

Tag øvelserne i den beskrevede rækkefølge, da hver øvelse bygger på den forrige.

1) Vælg en farve og udfyld dit bevisthedsområde (hele universet omkring dig). Forestil dig du sidder midt i en tåge med din farve.

2) Forestil til dig nu geometriske figurer i forskellige farver og former. F.eks. klodser, kugler, pyramider etc. Tag en figur ad gangen.

3) Forsøg nu at visualiser at figurerne roterer og bevæger sig i dit bevidsthedsrum. Lad figurerne forsvinde og genopstå. Det er her vigtigt at du træner, at fastholde fokus på det enkelte objekt; det skal beholde form og farve. Når du skifter objekt, skal du først lade det ene forsvinde før det andet opstår.

4) Prøv samme øvelse, men denne gang med andre dagligdagsobjekter. F.eks. frugter, personer m.m. Her skal du dog lade objekterne være så realistiske som muligt og lade dem beholde deres narturlige form og farve.

God fornøjelse!

 

Mantra chant

Ξ juni 5th, 2008 | → 0 Comments | ∇ Meditationer |

Du kan bruge din stemme til at meditere med. En af måderne er, at bruge et mantra. Et mantra har traditionelt været en hellig sætning eller nogle ord med en speciel religiøs styrke eller effekt. Men til mere generel meditation kan enhver ordrække anvendes. Faktisk anvender flere nutidige teknikker og kurser ganske normale sætninger, som du i realiteten selv kunne opfinde.

Find et mantra

Finder du selv et mantra, skal du dog være opmærksom på ikke at vælge nogle ord med en særlig stærk betydning for dig. Det bedste vil faktisk være, hvis dit mantra ikke giver mening. Holder du af McDonals og vælger et mantra såsom “Jeg spiser BigMac”, ja så løber din mund i vand under hele meditationen.

For os vesterlændinge giver det derfor god mening, at arve fra den gamle asiatiske kultur. Her anvendes teksterne gerne direkte fra sanskrit. Det vil være for os ganske meningløse sætninger, men som faktisk stadig har en stærk betydning. Fint en neutralt sætning eller lån et fra en anen kultur. Du kan f.eks. tage det ofte anvendte “Om Mani Padme Hum” fra buddhismen. Det er et mantra, som kalder på kærlighed og medfølelse. Du behøver ikke at tro på det eller religionen, men er det ikke bedre, at bruge noget som mange andre har brugt i årtusinder, frem for hvad din fantasi måtte komme frem til?

Hvordan bruges det?

En mantra meditation (eller mantra chant som det også kaldes), udføres ganske enkelt ved at gentage det valget mantra igen og igen. Du kan enten sige mantraet med lyd eller sige det inde i dig selv. Det kan virke fjollet eller virkningsløst, men prøv at give det en chance.

Du kan sætte dig i meditationsstilling, men du kan også bare sidde i toget, i bussen eller endda liggende lige inden du lægger dig til at sove. I sidstnævnte tilfælde skal du dog ikke renge med at “meditere” særlig længe; du vil falde i søvn. Nogle anbefaler også bilen, -lad være. Hvis du er en af de mange som virkelig bliver berørt af mantra chant, vil du forårsage uheld.

Uanset hvilken stilling du vælger, begynder du nu at gentage mantraet så længe du har sat dig for at meditere. Hvis du skal mærke en effekt, skal du dog typisk afsætte mindst 15 - 20 minutter.

Effekten

Mantra chant vil berolige dit sind og giver ofte enorm energi. Effekten er naturligvis forskellig fra person til person, men jeg oplever at det har en rigtig god effekt på næsten alle.

Efterhånden som mantraet gentages igen og igen, vil dit sind falde ind i den monotone rytme og nye tanker vil opstå sjældnere og sjældnere (de vil dog stadig komme og forstyrre). Du vil føle en anderledes ro og hele processen bliver naturlig og faktisk beroligende og dejlig.

Som alle andre meditationer, skal du give dig tid til virkelig at mærke effekten og resultatet. Prøv mantra chant i en periode, hvor du lægger tvivlen opå hylden for en periode. Virker det ikke for dig efter en tid, så har du prøvet, men ikke tabt noget. Tro det eller ej, selv om du føler at du ikke har fået noget ud af det, så har dit sind..

Mantra meditation er speciel, men fantastisk virkningsfuld. Lad det være et godt alternativ eller supplement til din almindelige meditationspraksis.

 

Kontemplation

Ξ maj 25th, 2008 | → 0 Comments | ∇ Meditationer, Om meditation |

At kontemplere betyder blot at analysere, gruble, tænke over et emne. Emnet kunne f.eks. være forgængelighed. I et beroliget sind, put ordet ned i maven og fasthold det beroligede sind. Observer hvad kroppen svarer på dit indirekte spørgsmål. Du skal ikke danne en ny holdning til spørgsmålet men lade kroppen svare. Måske kommer der intet svar, måske gør der.

En kontemplation er en anden form for meditation, som kan give indsigt på emner, man ønsker at få større indsigt i. Da mere almindelige former for meditation er underlagt sindets magt hvad angår dagsordenen, kan kontemplationen styre emnet, men ikke nødvendigvis resultatet.

Det interessante ved en kontemplation er, at resultatet kan vise sig på andre måder end man lige ville forvente. Vi er vant til at kunne tænke os til et svar. En kontemplation kan give svar på andre måder, f.eks. ved reaktioner i kroppen. Du kender sikkert til følelsen af en intuition. Noget føles rigtigt eller forkert uden at du kan forklare hvorfor. En kontemplation er en udvidet form for intuition, hvor f.eks. kroppen kan bidrage til at fortælle dig kontemplationens resultat.

 

Gående meditation

Ξ maj 25th, 2008 | → 0 Comments | ∇ Meditationer |

Når ens meditationer strækker sig ud over en vis tid, kan det være nødvendigt at man får bevæget sig lidt, så man får strakt sine muskler og sat gang i blodomløbet.

Vi har ofte brug for at komme fra A til B ved hjælp af vores to fødder.

Hvorfor så ikke forene det nyttige med det behagelige, og lære gående meditation?

Der er utroligt mange forskellige måder at udføre en gående meditation på. Her vil jeg kort berøre dem, som har været mest virkningsfulde for mig, og så vil jeg i øvrigt opfordre dig til at prøve dig frem.

Allerførst skal du finde dig et passende sted. Du behøver ikke specielt meget plads, men det er nødvendigt, at du kan gå 8 - 10 skridt. Du har nok lyst til, i hvert fald i begyndelsen, at finde et sted, hvor du ikke føler dig alt for udsat for andre blikke. Om du vælger at være indendørs eller ude, er i bund og grund ligegyldigt, men nogle af de forslag, jeg vil give egner sig måske bedst til udendørs brug. Man har på ingen måde brug for en særlig sti. En have, en rolig villavej, en park, eller en kirkegård kan gøre aldeles glimrende fyldest.

Start altid med lige at stå. Mærk, at du står. Fornem hele din krop, og fornem dine fødders kontakt med underlaget. Og vælg så et af de følgende forslag:

1 - Traditionel Kinhin

Den traditionelle gående meditation som den praktiseres i Zen og Tendai er beregnet til at fokusere og koncentrere opmærksomheden.

Man går rundt på række inde i et rum, med bittesmå, meget langsomme skridt, og fuld opmærksomhed koncentreret nede i fodsålerne. Tempoet svarer ca. til et skridt pr. åndedrag, og farten er til at overskue; man tager skridt af 15 cm.s længde.

2 - Gå med et mantra

Når man går med mantra, starter man med at synkronisere sine skridt med mantraet, f.eks. med et skridt for hver stavelse. Hvis man går et sted, hvor der ikke er meget plads, så man har valgt at gå meget langsomt (eller man simpelthen foretrækker at gå meget langsomt), afpasser man bare antal stavelser pr. skrid efter det.

Når du har fået etableret din rytme, kan du begynde at forestille dig, at du træder dit mantra ned i jorden - efterlader et spor af mantraet til gavn og glæde for alle levende væsner.

3 - Gå med dit åndedræt

Hvis du vil gå med dit åndedræt, skal du ikke straks begynde at gå. Stå først, og vent på at dit åndedræt af sig selv præsenterer sig for dig. Når du har en god fornemmelse af din vejrtrækningsrytme, begynder du at gå, mens du synkroniserer dine skridt med din vejrtrækning. . Hvis du har god plads omkring dig, og ønsker at gå nogenlunde hurtigt (men stadig nok en del langsommere, end hvis det KUN var et spørgsmål om at komme fra A til B), kan det være at det er passende at ånde ‘ind - ind - ind’ på tre skridt, og ‘ud - ud - ud’ på de næste tre skridt. Det kan også være, at din indånding er længer end din udånding, eller omvendt. Uanset hvad, gå med din naturlige rytme. Når du har gået lidt, kommer det muligvis af sig selv, ellers kan du, lige så forsigtigt, bevidst prøve at gøre din vejrtrækning lidt dybere end sædvanligt, og du kan også prøve, om du kan gøre udåndingen en smule længere end indåndingen. Når du begynder at manipulere med din vejrtrækning, skal du være meget opmærksom på din krops reaktioner. Det er IKKE meningen, at du skal gå og hyperventilere eller blive svimmel. Gå langsomt og roligt frem, så vil det efterhånden komme af sig selv. Grunden til, at jeg foreslår at du laver disse manipulationer, er dels at en dyb vejrtrækning beroliger både krop og sind, dels at en længere udånding vil hjælpe til at presse gammel overskudsluft ud af lungerne, så du får plads til frisk, ny luft.

Hvis du enten har lidt mindre plads, eller af andre grunde foretrækker at gå langsommere, vil jeg anbefale min ‘nødhjælps-meditation’. Når jeg er helt oppe at køre, og bare ikke kan falde til ro, er der kun én ting der hjælper. Stå, indtil du mærker dit åndedræt. Så længe kan jeg altid holde fokus, det er alt det der rækker ud over ét åndedræt, der volder kvaler… Så snart du mærker, at en indånding starter, løfter du forsigtigt højre fod. Når indåndingen kulminerer, svæver foden i luften. På udåndingen lader du foden rulle ned på underlaget igen. Vent på næste åndedrag. Når det starter, løfter du venstre fod, og så fremdeles. Du vil opdage, at din gang og dine bevægelser i det hele taget bliver ganske uregelmæssige; det er netop det vidunderlige ved hele øvelsen. Når du går således, er du nødt til at holde fuld opmærksomhed på dit åndedræt, ellers når du ikke at opdage, hvornår det sker. Denne metode levner ingen plads overhovedet for tænkning. Skønt.

4 - Gå med kroppens fornemmelser

Du kan vælge at udvide dit arbejdsfelt en smule, ved at gå med hele kroppens fornemmelser. Hvad sker der i en krop, når den går? Hvad initierer et skridt? Hvornår opstår et skridt? Hvornår forsvinder det igen? Hvorfor løfter du fødder som du gør, og på de tidspunkter, du gør det på? Hvordan føles det, når fødderne slipper kontakten med underlaget? Og når de får kontakt igen?

Det kan være godt at veksle lidt imellem at have skiftevis fuld opmærksomhed på hele kroppen, og på enkelte dele af den. Mærk hvordan kroppen er levende, og hvordan den sender myriader af beskeder til dit sind.

Når du har en god fornemmelse af hele din krop, kan du begynde at lade den glide gennem luften, mens du mærker hver eneste lille partikel, du skubber til side. Gå gennem luften, som du ville gå gennem vand - mærk samspillet mellem dig og dine omgivelser.

5 - Tæl dine skridt

Hvis du vælger at gå i relativt højt tempo, måske fordi du er nødt til gå blandt andre mennesker, og ikke ønsker prisen for ‘årets Original’, kan det være svært at fastholde fokus. Så kan du vælge at tælle dine skridt fra 1 til 10, mens du omhyggeligt sørger for, at når du tæller ‘ét’, så tænker du ‘ét’ - og intet andet. Hvis (når) du pludselig opdager, at du er blevet afledt, starter du bare forfra ved 1. Nogen dage kommer jeg aldrig længere end til 1. Det er også i orden.

6 - Gå med metta

Du kan også gå, mens du sender kærlige og venlige tanker til alle de levende væsner, du møder på din vej - med en metta meditation. Du kan læse mere om metta meditation andetsteds.

Som du før trådte mantraet ned i jorden, kan du nu, med hvert eneste skridt, give metta til jorden, som nærer og føder os, og til alle levende væsner.

Husk på, at du skal vælge ét af disse forslag, og prøve det igennem en fuld periode af meditation. Der er ingen mening i at suse frem og tilbage mellem de forskellige metoder, det er bare sindets forsøg på at forvirre dig.

Uanset hvilken metode du vælger, vil jeg opfordre til, at du husker på disse ord fra den vietnamesiske zen mester, Thich Nhat Hanh: ‘Man siger, at det at gå på vandet er et mirakel, men for mig at se, er det egentlige mirakel at gå fredfyldt på jorden’.

 

Fjern anspændthed

Ξ maj 4th, 2008 | → 0 Comments | ∇ Meditationer |

Føler du dig anspændt og ønsker du at slappe af ?

Så brug denne lille meditation. Sid behageligt og slap af så godt du kan. Observer dit åndedræt og fortsæt først når det falder naturligt.

Pres roligt dine hænder sammen til knytnæver og spænd til. Observer den spænding og anspændthed du netop har opbygget i dine hænder. Slap af i hænderne og observer følelsen og forskellen mellem den afslappede følelse og den anspændte følelse.

Gentag øvelsen, hvor du nu spænder overarme, observerer følelsen, slipper og observerer den afslappede følelse samt forskellen.

Gentag øvelsen hvor du spænder overkroppen, igen med hele brystkassen, dernæst maven, benene og til sidst tæerne.

Husk at holde spændingen / afslapningen nogle sekunder, så du når at få opbygget en følelse, som du kan sammenligne.

Når du har været hele kroppen igennem, vil du opdage at du har fået fjernet noget (hvis ikke al) anspændthed. Det skyldes, at du har fremprovokeret en større andspændthed end den du allerede havde. Da du slappede af igen, fjernede du en del af din oprindelige anspændthed igen.

 

45 sekunders meditation

Ξ april 28th, 2008 | → 0 Comments | ∇ Meditationer |

For travlt til at meditere?

Så afsæt under et minut og tag denne super hurtige meditation på åndedrættet. Du kan med garanti finde tid mens du venter på toget eller bussen.

Du skal blot lukke øjnene tage 3 dybe indåndinger gennem næsen. Ved hver indånding fokuserer du 100% på luften, som fylder dine lunger og lader dine tanker forsvinde (hvis muligt). Følg luften hele vejen ind og igen hele vejen ud. Lad hver ind- og udånding tage 10 - 15 sekunder, gerne mere.

De langsomme indåndinger giver øget ilt til dit blodomløb og hjerne. Øvelsen vil give dig en beroligende fornemmelse og er derfor god, når du har brug for en timeout.

 

Styrk koncentrationen

Ξ april 28th, 2008 | → 0 Comments | ∇ Meditationer |

Har du brug for at styrke din koncentration?

Så prøv denne meditation, hvor du bruger et stearinlys, som du tænder og placerer i en behagelig afstand fra dig.

Sæt dig behageligt og kig på flammen foran dig. Læg al koncentration i flammen, se på intet andet. Følg dit åndedræt samtidig med at du kigger på flammen. Føl at dit åndedræt hives ud af flammen og ind i dig. Når du udånder, går åndedrætttet tilbage til lyset. Fornem at kun du og flammen eksisterer, intet andet.

Luk øjnene og se flammen med dit indre øje så godt du kan. Behold billedet af flammen som da du så det med åbne øjne. Tænk kun på flammen. Hvis du taber koncentrationen, åbner du øjnene, ser flammen kort og prøver igen.

Øvelsen kan være svær med lukkede øjne. De første gange kan det være nødvendigt kun at tage første del af meditationen, hvor du holder øjnene åbne. Du kan så senere tage anden halvdel med, hvor du lukker øjnene.

 


Søg efter meditationstyps: